کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند.
اگر به هر دلیلی استرس دارید؛ اولین قدم برای احساس بهتر شناسایی علت است. کنترل نکردن اوضاع یا روی آوردن به چیزهای ناسالم مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل برای مقابله با استرس؛ می تواند مشکلات شما را بدتر کند. ما در این مقاله از روانکده برخی از کلیدهای مدیریت درست استرس را با شما در میان خواهیم گذاشت.
چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
آیا استرس شما را ناامید و تحریک پذیر می کند؟ در صورتی که استرس شما از کنترل خارج شده است؛ در کنار مصرف داروهای تسکین دهنده استرس که می توانند به بازگرداندن آرامش به زندگی آشفته شما کمک کنند؛ مراقبت از سلامت روانی و جسمی درازمدت نیز بخش مهمی از مدیریت استرس است و می‌توانید نکات زیر را برای کاهش استرس امتحان کنید:
- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
اگر احساس استرس می کنید؛ حرکت دادن بدن به طور مداوم می‌تواند کمک کننده باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که درگیر شدن در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند؛ در حالی که بی تحرکی ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود.
تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را که حس خوب بودن شما را تقویت می‌کنند؛ افزایش دهد و به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند.
- بیشتر بخندید
حس شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید؛ حتی اگر مجبور باشید یک خنده ساختگی را به زور به روی خود بیاورید. خنده نه تنها بار ذهنی شما را کم می کند، بلکه باعث تغییرات فیزیکی مثبت در بدن شما می شود. پس چند جوک بخوانید، یک کمدی تماشا کنید یا با دوستان بامزه خود معاشرت کنید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید
وقتی استرس دارید ممکن است خواست غریزه شما این باشد که خود را منزوی کنید؛ اما پیشنهاد می‌کنیم با خانواده و دوستان تماس بگیرید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید. این ارتباطات می تواند حواس پرتی ایجاد کند و به شما کمک کند تا فراز و نشیب های زندگی را تحمل کنید.
- به اندازه کافی بخوابید
استرس می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن شما شود. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید و خیلی فکر کنید ممکن است خواب شما آسیب ببیند.
اما کیفیت و میزان خوابی که دریافت می کنید می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد. برای کم کردن استرس مطمئن شوید که روال خواب آرامی دارید.
- موزیکال و خلاق باشید
گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین دهنده خوب استرس است؛ زیرا می تواند باعث حواس پرتی ذهنی شود، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمون های استرس را کاهش دهد.
اگر موسیقی یکی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می‌برید؛ مانند: باغبانی، خیاطی، طراحی و هر چیزی که شما را ملزم می‌کند بر کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید.
- کنترل را به دست بگیرید
اگر فکر می کنید نمی توانید کاری برای مشکل خود انجام دهید؛ استرس شما می تواند بدتر شود و این احساس از دست دادن کنترل یکی از دلایل اصلی استرس است.
به دست گرفتن کنترل به خودی خود قدرت بخش است و بخش مهمی از یافتن راه حلی است که شما را راضی می کند.
- خودتان را به چالش بکشید
تعیین اهداف و چالش‌ها، چه در محل کار و چه در زندگی شخصی می‌تواند به ایجاد اعتماد به نفس کمک کند و به این ترتیب به شما در مقابله با استرس کمک کند؛ همچنین می تواند شما را به انجام کارها و فعال بودن وادار کند.
- از عادات ناسالم دوری کنید
برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند با مصرف بیش از حد کافئین یا الکل یا سیگار کشیدن با استرس مقابله کنند؛ اما این عادات می تواند به سلامتی شما آسیب برسانند. آنها ممکن است تسکین موقتی ایجاد کنند؛ اما در دراز مدت مشکلات شما را حل نمی کنند.
- به افراد دیگر کمک کنید
شواهد نشان می دهد که افرادی که از طریق فعالیت های داوطلبانه یا اجتماعی به دیگران کمک می کنند؛ اغلب انعطاف پذیرتر می شوند و استرس کمتری را تجربه خواهند کرد. اگر برای داوطلب شدن وقت ندارید؛ سعی کنید هر روز به کسی لطفی بکنید.
- چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید
تغییر یک موقعیت دشوار همیشه ممکن نیست؛ پس سعی کنید روی چیزهایی که کنترل دارید تمرکز کنید.
به عنوان مثال، اگر شرکت شما در حال تعدیل نیرو است؛ می توانید روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید مانند: جستجوی شغل جدید تمرکز کنید.
- استفاده از موبایل و نمایشگر را به حداقل برسانید
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند؛ اما استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.
گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با بهزیستی روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
- مراقبت از خود را تمرین کنید
اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی می‌تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از: بیرون رفتن برای پیاده روی، خواندن یک کتاب خوب، تهیه یک وعده غذایی سالم، کشش قبل از خواب و …
بیشتر بخوانید: چگونه از friendzone خارج شویم؟
- از رایحه های آرام بخش استفاده کنید
قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن ها می‌تواند آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است: اسطوخودوس، گل سرخ، بابونه رومی، کندر، شکوفه پرتقال و شمعدانی
- حد و مرز تعیین کنید و نه گفتن را یاد بگیرید
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند؛ اما برخی از آنها در دایره کنترل هستند. کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.
یکی از راه‌های به کنترل گرفتن زندگی ممکن است “نه” گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در مواردی که متوجه شوید بیش از توانایی‌هایتان را بر عهده می‌گیرید، مفید است و از غرق شدن در مسئولیت‌ها نجات می‌یابید.
دادن حق انتخاب به خود برای کاری که به عهده می‌گیرید و «نه» گفتن به چیزهایی که بی‌رویه به بار شما می‌افزاید؛ می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
- یاد بگیرید که از اهمال کاری اجتناب کنید
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آنها اجتناب کنید.
اهمال کاری ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به کارهای عقب افتاده کند و این می تواند باعث استرس شود.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید
براساس مطالعات گذراندن وقت در فضاهای سبزی که در دسترس دارید؛ مانند پارک ها و جنگل ها یا هر جایی که طبیعت باشد راهی آسان برای مدیریت استرس است.
- خورشید را پیدا کنید
اگر روز آفتابی است؛ بیرون بروید و راهی آسان برای بالا بردن روحیه خود پیدا کنید. نور خورشید می تواند یک درمان موثر برای افرادی باشد که از استرس و افسردگی رنج می برند و حتی می تواند باعث شادی افراد سالم شود.
- بر روی مچ دست خود آب سرد بچکانید
هنگامی که استرس دارید، مقداری آب سرد روی مچ دست و پشت لاله گوش خود بریزید. در زیر پوست این نواحی شریان های اصلی وجود دارد و خنک کردن آنها می تواند به آرامش کل بدن کمک کند.
- یک منطقه ذن داشته باشید
فضایی بسازید (یا پیدا کنید) که کاملاً عاری از استرس باشد و بتوانید برای استراحت به آنجا بروید. یک صندلی راحت بگذارید یا مقداری بخور روشن کنید و برای چند دقیقه در آنجا بمانید تا تنش از بین برود.
- چشمان خود را ببندید
گاهی تنها با بستن چشمان خود می‌توانید استراحت کنید و این یک راه آسان برای بازیابی آرامش و تمرکز در محیط‌های شلوغ و پرهرج و مرج است.
مطالب مرتبط
برای کاهش استرس چی بخوریم؟
رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روانی تأثیر می گذارد.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده پیروی می‌کنند؛ به احتمال بیشتری سطوح استرس را تجربه کنند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. با استفاده از انواع میوه ها و سبزیجات، شکلات تلخ، نوشیدن چای سبز، غلات کامل، عسل و جویدن آدامس می‌توانید در برابر استرس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
مطلب مرتبط: برای کاهش استرس چی بخوریم؟
کلام آخر
امروزه استرس به بخشی جدانشدنی از زندگی ما تبدیل شده است و تا زمانی که موجب اختلال در عملکرد و احساسات ما نشود می‌تواند غیرمضر باشد. اما زمانی که استرس از حد معمول عبور کند و زندگی شما را مختل نماید باید با آن مقابله کنید. در این مطلب ما راهکارهایی مفید برای مدیریت و کاهش استرس به شما معرفی کردیم که می‌توانید از آنها بهره ببرید.
فرزندم دچار وسواسی در لباس پوشیدن و زیاد حرکت دارد و پا و دست خور را تکان می دهد
سلام وقت بخیر
من ۱۳ سالمه و تکواندو کار هستم کمربندم قرمز هستش و بالاست اما وقتی مبارزه میکنم ه م و اصلا اعتماد بنفس ندارم با ضربه های کوچک با حرفای کوچک دلم میشکنه و بغض میکنم و اصلا اعتماد بنفس ندارم 😔
لطفا منو راهنمایی کنید خیلی آسیب میبینم 😔🙏